Ideální zastoupení

Home » Nutraceutika ve výživě » Omega 3 » Ideální zastoupení

Jaký je ideální poměr omega-3 a omega-6 tuků?


Ideální poměr mezi omega-6 a omega-3 je v rozmezí od 4:1 až 1:1. při speciálních dietách na snížení zánětů, alergií, vysokého tlaku.

S současnosti většina lidí konzumuje tyto mastné kyseliny v poměru 20:1 nebo 10:1 = výrazná, škodlivá převaha omega-6.


Jak je to s tuky omega-6? Jak zabezpečiťaby jsme nepřekročili zdraví doporučenou hranici?


Téměř všechny potraviny obsahují určité množství omega-6, dokonce i ryby. Už jen tím, že každý den sníte menší hrst čerstvých ořechů a semínek - jako jsou vlašské ořechy, slunečnicová semínka, para ořechy, burské ořechy, mandle, dýňová semínka, sezamová semínka a ořechy makadámie - získáte zároveň velké množství omega-6. Při racionálním stravování je téměř nemožné vyhnout se tukům typu omega-6 a ani byste se o to neměli pokoušet. Jsou skryté v průmyslově zpracovaných potravinách, cereáliích, tyčinkách atd ... Proto další přidávání tuků typu omega-3 do salátů, dresinků a jejich přímé užívání zvyšuje rovnováhu, kterou pro zdraví potřebujeme.


Jaké máslo je nejlepší?


Budete překvapeni, že rostlinné emulze a margaríny chlubící se sloganem "bez cholesterolu" (jejich jediná výhoda?) Nejsou vhodné pro výživu, ale nejlepší z hlediska výživy je tradiční kravské máslo. Obsahuje převahu nasycených tuků, které neobsahují škodlivé trans - mastné kyseliny, je vhodným zdrojem energie a nepřispívá k nevyrovnanému poměru omega-3 a omega-6 mastných kyselin jako rostlinné máslo. Obsahuje přirozené vitamíny, které jsou biologicky maximálně využitelné.

A co obávaný cholesterol v másle? Při konzumaci vyváženého poměru tuků se omega-3 mastné kyseliny postarají o přestavbu špatného cholesterolu z másla na tzv.. "Dobrý" HDL cholesterol, který cévy chrání. S pomocí omega-3 tuků se stane z cholesterolu zlého pána cholesterol dobrý sluha, Váš spojenec (každá buňka potřebuje ke správné funkci buněčné stěny cholesterol).

Takže už to možná chápete, návrat k přirozené a vyvážené potravě bude po období umělých pomazánkových tuků znovu "objeven".


Co dělat, když celá rodina nejí ryby ani jiné mořské živočichy?


Nejjednodušší možností je užívání doplňků s obsahem hotové omega-3, EPA a DHA, neboli užívání čistého rybího tuku. Rybí tuk obsahuje až 40% EPA a DHA.

Další možností, která je v této oblasti nová, ale velmi oblíbená, je užívání vegetariánských doplňků EPA a DHA vyrobených z mořských řas. (Marine algae) nebo užívání lněného oleje pro vegetariány odmítajících ryby a rybí tuk. Lněný olej má však také své nevýhody.


Je lněný olej vhodným zdrojem omega-3?


I když je lněný olej nejbohatším zdrojem omeha-3 (až 55%), nevýhodou je že obsahuje pouze omega-3 s krátkým řetězcem - kyselinu alfa-linolenovou ALA. Tělo dokáže za ideálních podmínek proměnit maximálně 15% na omega-3 s dlouhým řetězcem: EPA a DHA. Právě omega-3 s dlouhým řetězcem potřebuje mozek a imunita na správnou funkci. Problém konzumace lněného oleje nastává také z důvodu, že přeměněná ALA (85% přijatého množství) se použije pouze jako zdroj energie. A použití nenasycených mastných kyselin jako zdroje energie je nežádoucí. Při jejich metabolismu vznikají vedlejší produkty - volné radikály.


Naše doporučení: upřednostněte lněná semínka a čistý rybí olej


Před lněným olejem upřednostněte konzumaci mletých lněných semínek, protože obsahují nejen ALA ale v slupkách jsou i Lignano (slizy) které příznivě ovlivňují slizniční imunitu a flavonoidy, které působí antioxidačně. Zároveň Vám i poskytnou jistou dávku omega-3 provázenou antioxidanty.

Pokud užíváte lněný olej jako zdroj omega-3, nahraďte ho prospěšnější vysokočisteným rybím olejem úplně zbaveným zápachu. Jednoduše přidejte polévkovou lžíci rybího oleje Omega-3 HP natural na zeleninový salát nebo do dresinku spolu s lyžiicou olivového oleje, bylinky a budete překvapeni příjemnou chutí!


Měl bych užívat ještě vitaminy zároveň s tuky omega-3?


Při konzumaci tuků typu omega-3 je důležité jedno upozornění: chraňte své obnoveného buněčné membrány antioxidačními látkami. Vyšší obsah omega-3 tuků v membránách vytváří živnou půdu pro oxidaci. Ano, dokonce iv našem těle může dojít k oxidaci i dobrých omega-3 tuků, podobně jako je tomu u tuchnutí oleje.

Vitaminy A, C a E jsou hlavními ochránci lipidových membrán - hlavními antioxidanty. Vitamin C je rozpustný ve vodě a chrání vodní prostředí, vitamíny A a E jsou rozpustné v tucích a přednostně kontrolují oxidační procesy v tucích. Důležité je proto užívání komplexu antioxidantů, které mají být součástí konzumace omega-3 tuků.

Ujistěte se, že vaše denní dávka multivitaminových doplňků poskytuje alespoň 500mg vitamínu C a 100mg vitamínu E. Dokonce i mnoho konzervativně založených lékařů doporučuje každodenní užívání multivitaminových tablet, obsahujících minimálně 100mg vitamínu E.

Množství stopového prvku selenu, které nás dokáže chránit, by se mělo pohybovat kolem 50 až 200 mikrogramů denně. Můžeme ho získat buď ve formě doplňků, nebo z potravin bohatých na selen - z ryb, měkkýšů, korýšů a jater nebo z kvasnic obohacených selenem.

Další antioxidační pomoc přichází z velké skupiny sloučenin obsažených v ovoci a zelenině, které se nazývají karotenoidy. Tyto sloučeniny zahrnují alfa-a beta-karoten, lutein, zeaxantin a lykopen. Meruňky, sladké brambory a listová zelenina jsou dobrým zdrojem beta-karotenu. Mrkev a dýně poskytují jak alfa, tak beta-karoten. Lutein a zeaxantin se vyskytují především v tmavé zelené listové zelenině a červených paprikách. Lykopen se nachází v rajčatech, rajčatové omáčce, guava a vodních melounech.

Polyfenoly a bioflavonoidy tvoří další obrovskou skupinu antioxidačních ochránců z rostlinné říše. Jsou obsaženy v červených grapefruitech, granátových jablkách, mangu, citrusovém ovoci, švestkách, třešních, jalovec, ostružinách a zeleném čaji.

Tyto potraviny jsou také dobrým zdrojem vitaminu C a E, což je dobrý důvod k tomu, abychom do našeho jídelníčku zahrnuli alespoň pět nebo více denních porcí.

V současnosti si musíte vytvořit správný poměr mastných kyselin sami, a to vlastní stravou a správným výběrem tuků a olejů. Začněte již dnes.


 

Autor odborného článku: PharmDr. Josef Zima, Nutraceutica, Nitra  -  www.nutraceutica.sk
Dovolujeme si Vás upozornit, že použití obsahu stránky na další publikování je možné pouze se souhlasem majitele stránky (autora) a je podmíněno zveřejněním odkazu zdroje použité informace.

Home » Nutraceutika ve výživě » Omega 3 » Ideální zastoupení