Obsah v potravinách

Home » Nutraceutika ve výživě » Omega 3 » Obsah v potravinách

Ve kterých potravinách se nachází velké množství EPA a DHA?


Omega-3 mastné kyseliny jsou obsaženy ve všech druzích ryb, protože je chrání proti chladu. Ryby, ve kterých se nachází nejvíce EPA a DHA jsou ryby pocházející z chladných vod, například sleď, makrela, losos, sardinky, pstruh mořský okoun a tuňák. Poskytují přibližně 1g nebo více DHA a EPA v 100g ryby. Jiné druhy ryb, jako jsou kapr, sumec, treska, platýs, štikozubec, obsahují menší množství těchto mastných kyselin. Jen malé množství omega-3 najdeme: v krabech, humr, krevetách, mušlích, slávka jedlá, ústřicích, chobotnice, hřebenatky.


Obsah omega-3 kyselin v rybách a korýších v gramech na 100 g potraviny

losos, tepelně upravený, uzený 1,8
ančovička, konzervovaná v oleji, odcedená 1,7
sardinka s kostmi, konzervovaná v přetlaku 1,4
nakládaný atlantický sleď 1,2
atlantická makrela tepelně upravená, uzená 1,0
  pstruh duhový, tepelně upravený, uzený 1,0
mečoun obecný, tepelně upravený, uzený 0,7
  tuňák bílý konzervovaný ve vodě, odcedený 0,7
 atlantské poloku, tepelně upravený, uzený 0,5
 Platýsy ryby (platýs, kambala, solea), tepelně upravené 0,4
 atlantický halibut, tepelně upravený, uzený 0,4
 treska skvrnitá 0,2
  treska obecná 0,1
štítenka, tepelně upravená, vařená 0,7
  ústřice divoká, tepelně upravená, uzená 0,5
 hřebenatky, různé druhy, tepelně upravené, uzené 0,3
  pošvice, různé druhy, tepelně upravené, vařené 0,2
 garnáti, různé druhy, tepelně upravené, vařené 0,3

Zdroj: Výživová referenční databáze USDA


Jaký je obsah nenasycených mastných kyselin v rybím oleji?

Název kyseliny zkratka dvojité vazby podskupina Obsah v %
Dokosahexaenová  DHA  C 22 : 6  omega-3 19,00
Eikosapentaenová  EPA C 20 : 5 omega-3 13,00
Olejová OA C 18 : 1 omega-9 11,60
Linolová LA C 18 : 2 omega-6 1,90
Alfa-linolenová ALA C 18 : 3 omega-3 9,00
Arachidonová AA C 20 : 4 omega-6 1,24

 


Jaké množství EPA a DHA obsahují jiné druhy potravin?


Kromě ryb je největším zdrojem ALA, kterou tělo přeměňuje na EPA a DHA, lněné semínko az něj vylisovaný lněný olej. Polévková lžíce mletého lněného semínka obsahuje 2g ALA a 0,5 g LA. Dalšími přírodními zdroji ALA avšak o něco menším množstvím, jsou brazilské ořechy, vlašské ořechy, Pekan, semínka chia, ořechy hikory, ořechy makadámie, pečené, vařené sójové boby, sójové výhonky, různé druhy fazolí, burské oříšky, olivy, špenát, řeřicha setá, ovesné a pšeničné klíčky, jehněčí a vepřové maso, některé sýry (rokfór, smetanové sýry a čedar).  


Obsah nenasycených mastných kyselin v potravinách

1 polévková lžíce oleje (15g) obsahuje: omega-3   omega-6
Lněný olej 6,6 1,6
Olivový olej 0,13 1,2
Slunečnicový olej 0,2 1,5
Řepkový olej 1,5 3,5
Ořechový olej 1,4 7,6
Sójový olej 1 7
Semínka - 2 polev. lžíce (20g) obsahují: omega-3   omega-6
Lněné semínka 3,2 0,8
Vlašské ořechy 1 5,4
Různé potraviny - 100g obsahuje: omega-3  omega-6
Vařená sója, 1 šálek (100g) 1,1 7,8
Tofu, poloměkké, 1 šálek (100g) 1,4 10
Tofu, měkké, 1 šálek (100g) 0,8 5,8
Sójové mléko 1 šálek (100g) 0,4 2,9
Bobulovité ovoce 1 šálek (100g) 0,2 0,2

 

I když olivový olej obsahuje pouze 1% omega-3 mastných kyselin a poměr omega-6 k omega-3 je 10:1, spíše nepříznivý, z rostlinných olejů je nejvhodnější ke konzumaci, protože má vysoký obsah mononenasycených olejové kyseliny (až 75%) , která má neutrální účinek na syntézu eikosanoidiov, zánětlivých faktorů. Tělo nedokáže z kyseliny olejové vytvářet zánětlivé tkáňové faktory - leukotrieny. Panensky lisovaný (typický žluto - zelenou barvou) navíc obsahuje antioxidačně působící flavonoidy a přirozené vitamíny.

Řepkový a slunečnicový olej obsahují vysoký obsah nenasycených omega-6 kyselin a nižší obsah neutrální působící mononenasycených olejové kyseliny. Jsou proto vydatnými zdroji prozánětlivých tuků a při dlouhodobé konzumaci mohou přispívat ke zvýšenému výskytu zánětů, alergií, astmatu a ekzémů (onemocnění souvisejících s narušenou imunitou ve prospěch zánětu) a paradoxně (protože neobsahují cholesterol) přispívají k rozvoji aterosklerózy. Rafinované oleje jsou zbaveny přirozených antioxidantů a bez dostatečného krytí vitamínem E uvolňují v těle volné radikály.


Mohu používat lněný olej k pečení a smažení? - Určitě ne


Test ukázal, že při smažení na lněném oleji se začal uvolňovat zápach připomínající rybinu a zároveň se objevilo množství nebezpečných zplodin způsobených oxidací.

Mnoho příznivců lněného oleje doporučuje používat tento olej jen za studena, do salátových dresinků a přidávat ho do polévek, cereálií a vařené zeleniny.

Ze zdravotních důvodů nikdy nepoužívejte lněný olej na smažení a skladujte v chladničce bez přístupu vzduchu. Ideální je olej postupně jak se konzumuje přelít do menší láhve aby nezůstával příliš velký prostor pro vzduch, oxidační zdroj, který olej podobně jako zvýšená teplota, znehodnocuje.


 Jaké oleje mohu používat na bezpečné smažení a pečení?


Přírodní (nehydrogenované) živočišné tuky, jako jsou máslo, sádlo a také tropické oleje a olivový olej, byly po tisíciletí k těmto účelům používány, aniž by způsobovaly epidemii srdečních onemocnění nebo rakoviny. Kokosový a palmový olej - což jsou oleje tropické - obsahují snadno stravitelné mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které tělo využívá spíše jako pohonnou látku, než aby ho bylo uskladněno jako tuk. Jsou převážně nasycené a jen velmi málo přispívají potenciálně škodlivým eikosanoidy.

Nasycený tuk neznamená nutně špatný. Naše tělo také vyrábí nasycené tuky. Dokonce i mateřské mléko obsahuje více nasycených než jakýchkoliv jiných tuků.

Olivový olej je stále opěvovaný jednou studií za druhou. Život lidí, kteří ho používají, je mnohem méně ohrožen "moderními" chorobami. Je to pro obsah mononenasycených olejové kyseliny, která se nepřeměňuje na eikosanoidy. Extra panenský olivový olej upřednostňuje většina odborníků. Řepkový olej obsahuje velké množství tuků omega-6, které se při vysoké teplotě vyprážaníia snadno rozkládají na škodlivé látky, peroxidy, akrolein - karcinogen v těle vytvářejí masivní radikálové reakce. (Při nákupu se ujistěte, zda na etiketě není uvedeno "snadno nebo částečně hydrogenovaný", což znamená, že určitě obsahuje škodlivé "trans - mastné kyseliny vznikající při hydrogenaci.")


Autor odborného článku: PharmDr. Josef Zima, Nutraceutica, Nitra  -  www.nutraceutica.sk
Dovolujeme si Vás upozornit, že použití obsahu stránky na další publikování je možné pouze se souhlasem majitele stránky (autora) a je podmíněno zveřejněním odkazu zdroje použité informace.

Home » Nutraceutika ve výživě » Omega 3 » Obsah v potravinách