Optimální příjem

Home » Nutraceutika ve výživě » Omega 3 » Optimální příjem

Jaký je doporučený denní příjem omega-3 mastných kyselin?


Pro zabezpečení základních ochranných účinků před srdečně - cévními a civilizačními onemocněními je doporučený

 

minimální denní příjem 840mg EPA a DHA

 

Přínos konzumace uvedeného minimálního množství však může být znehodnocen a nedostačující v případě konzumace průmyslově zpracovávané potravy s vysokou převahu omega-6 tuků a skrytých rostlinných tuků (listové těsto, kroisanty, sušenky atd. ...).

 

Pro dosažení snížení výskytu alergií, zánětů a snížení rizika náhlé srdeční smrti a porážky odborníci doporučují:

 

optimální denní příjem 2 až 4g čistých omega-3 EPA a DHA

 

uvedená dávka představuje přibližně 7-14 g rybího oleje denně nebo 100-150g rybího masa ze severských ryb.

Zdroj: doporučení American Heart Association (AHA)


Jaký je doporučený optimální denní příjem omega-3 mastných kyselin při onemocněních?

Onemocnění Čistá EPA a DHA (g) Rybí olej (g)
Prevence porážky, infarktu 0,9 3
Prevence rakoviny 0,9 3
Suchá kůže 1,5 5
Syndrom suchého oka 1,5 5
Degenerace žluté skvrny 1,5 5
Cukrovka 1,8 6
Astma 2,4 8
alergie 3 10
Crohnova nemoc 3 10
Raynaudův syndrom 3 10
Ekzémy 3,6 12
Psoriáza 3,6 12
Lupus 3,6 12
Revmatoidní artritida 4,0 14
Trombóza 4,0 14
Vysoký krevní tlak - léčba 4 14

 


Dietní typy na zajištění příjmu optimálního poměru omega-3 a omega-6 tuků.


1. Zařadit do jídelníčku více ryb, ale ne nakládaných v rostlinném oleji, protože rostlinný olej svojí převahou omega-6 tuků znehodnotí poměrně nízký obsah rybího tuku v rybím mase (cca 1%). Ryby z chladných vod, losos, makrela, sardinka jsou nejbohatším zdrojem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem (EPA a DHA).

2. Lněný olej použitý na dresinky, zeleninové saláty, studené pokrmy je bohatým zdrojem omega-3. Nevýhodou je že neobsahuje omega-3 s dlouhým řetězcem (EPA a DHA) a tělo dokáže za ideálních podmínek proměnit maximálně 15% omega-3 alfa-linolenové kyseliny (ALA) na tvorbu EPA a DHA. Zbytek se využívá jen jako energie s potencionálním rizikem tvorby volných radikálů.

3. Omezit používání řepkového, slunečnicového a sójového oleje, které jsou vydatné zdroje prozánětlivých omega-6 nenasycených mastných kyselin (až 63%!) A zároveň chudé na obsah omega-3 mastných kyselin (pouze 0,5 až 1%).

4. Z rostlinných olejů upřednostnit olivový olej, protože obsahuje do 75% mononenasycených kyseliny olejové, která je neutrální z hlediska z hlediska ovlivnění vytváření zánětlivých látek a obsahuje podstatně menší množství prozánětlivých omega-6 tuků (6%).

5. I když kravské máslo obsahuje převahu nasycených tuků, které jsou především zdrojem energie, je jedinečným zdrojem vitamínů (A a D). Paradoxně i přes zvýšenému obsahu nasycených tuků konzumace kravského másla nepůsobí prozápalově jako omega-6 tuky, které v nadbytku urychlují rozvoj trombózy a srdečně-cévních onemocnění. Nejnovější poznatky dietologů ukázaly, že i přes obsahu cholesterolu je konzumace másla zdravotně mnohem příznivější než konzumace rostlinných másel s vysokou převahou omega-6. Při metabolismu nasycených živočišných tuků nevznikají volné radikály, které také spolupůsobí při ateroskleróze a urychlují vznik srdečně-cévních onemocnění. Příklad z praxe: Eskymáci konzumují převahu nasycených žvočíšnych tuků a přesto neznají infarkt, porážku, vysoký tlak .... (v jejich potravě jsou zároveň bohatě zastoupeny omega-3).

Proto i nutraceutical doporučuje upřednostnit kravské máslo před rostlinným, ale pod podmínkou udržení rovnováhy omega-3 a omega-6, je to skutečně zdravější než desetiletí doporučené "vyhýbejte se máslo a nasyceným tukem".

6. Vlašské a lískové ořechy obsahují také významnější množství omega-3 (přibližně 5-10%), ale jen ALA s krátkým řetězcem. Nevýhodou je že obsah omega-3 je doprovázen převahou prozánětlivých omega-6 (20-50%). Doporučujeme střídmou konzumaci pro obsah aminokyselin a mikroprvků.

7. Zcela vyloučit Podzemnice a kešu oříšky, které jsou nejbohatšími zdroji prozánětlivých omega-6 tuků a působí proti metabolickému využití omega-3 z jiných potravin. Doporučujeme nahradit jinými ořechy.

 V případě, že si nemůžete zajistit optimální příjem omega-3 tuků přizpůsobením stravy (denně zkonzumovat více než 100 g rybího masa a současně omezit omega-6 rostlinné tuky), nejvhodnějším řešením je suplementace - přidávání rybího oleje jako nejbohatšího zdroje v dávce cca 5 - 10 gramů denně. Uvedené množství představuje přibližně 1 polévkovou lžíci. Zápachu se již nemusíte obávat, existují vysoce čištěné rybí oleje zcela zbavené zápachu. Můžete si vybrat neutrální chuť vhodnou na přidávání do zeleninových salátů a dresinků nebo s ovocnými příchutěmi na přímé užívání po lžičkách. Více o produktech se dozvíte v sekci Omega-3 HP natural.

Rybí olej nebo tobolky s rybím olejem se užívají zásadně spolu s jídlem, aby se snadněji strávil a Emulgel se žlučovými kyselinami. V případě užití nalačno se těžko míchá s nápoji, kterými se zapíjí a hůře se tráví. Ztížené trávení se projevuje říháním po rybách.


Upozornění !


Pokud užíváte olej z trečšej jater, neužívejte současně doplňky s vitamínem A a D, olej získávaný z jater ryb má vysoký obsah uvedených vitamínů a při současném užívání doplňků s vitamínem aa D by mohlo by dojít ke zvýšeným hladinám v organismu. Vitamín D má poločas vylučování 180 dní, to znamená že se velmi pomalu vylučuje z těla a při současném užívání jiných doplňků s obsahem tohoto vitamínu by mohlo dojít k nahromadění - kumulaci. Rovněž není vhodné užívat olej z tresčích jater v letních měsících, kdy se vytváří značné množství D vitaminu v pokožce působením UV-záření.


Rybí olej z celých ryb - žádné riziko předávkování vitamíny A a D


Při užívání rybího oleje získaného z celých ryb (severské tresky, sardinky) nehrozí žádné riziko z předávkování vitamíny A a D, protože tento olej obsahuje nízké koncentrace uvedených vitamínů a při užívání maximálních dávek do 15 g denně (2 polévkové lžíce) není prakticky možné předávkování vitaminem A a D. Rybí olej jako zdroj omega-3 můžete užívat celoročně, tedy iv létě, kdy se vytváří vitamín D v pokožce.

Výhodou rybího oleje získaného z celých ryb (severských tresek a sardinek) je nejvyšší přirozený obsah omega-3, obsahuje až 40%, zatímco olej z tresčích jater obsahuje přibližně poloviční množství (22%) omega-3 mastných kyselin.

Pro nejvyšší obsah omega-3 mastných kyselin je na prevenci a podpůrnou léčbu alergií, ekzémů, zánětlivých onemocnění, trombózy, vysokého krevního tlaku je proto nejvhodnější rybí olej natural získaný z celých severských ryb.

Rybí olej podobně jako všechny nenasycené tuky je vhodné vždy užívat současně s vitamínem E, který vychytává volné radikály vznikající při metabolismu jakýchkoliv nenasycených mastných kyselin (i rostlinných olejů a zejména lněného oleje).


V jaké formě je rybí olej dostupný?


Nejčastěji se prodává v lékárnách ve formě kapslí, od různých komerčních výrobců pod názvem obsahujícím označení Omega-3. Kapsle obsahují obvykle 0,5 až 1 rybího oleje standardní jakosti.

V současnosti jsou v nabídce také nepřirozené, zvýšené koncentráty EPA a DHA obsahující až 96% EPA a DHA, často však v nežádoucí, hůře vstřebatelné etylesterovej formě zbavené přirozených vitamínů as přídavky syntetických vitamínů. Nakoncentrovanie obsahu EPA a DHA samy o sobě ale nepřináší žádnou výhodu kromě menšího objemu 1 kapsle a snížení denní dávky na jedinou kapsli. Určitě ale zvyšuje cenu a mění obsah ostatních přirozených látek. Zahušťováním se ztrácejí přirozené antioxidanty.

Výhodou přirozeného vysoce čištěného rybího oleje zbaveného jakýchkoliv zápachů a všech toxinů je komfortní užívání po čajových lžičkách a hlavně velmi jednoduché podávání menším dětem, které mohou mít problémy s polykáním kapslí. Přídavek přírodní ovocné aroma zajišťuje skvělou chuť a oblibu u dětí. Přirozený rybí olej obsahuje 30% EPA a DHA a zbytek tvoří také velmi prospěšné mastné kyseliny - alfa-linolenová a olejová které rovněž přispívají k příznivým účinkem na zdraví. Navíc obsahují přirozené formy vitaminů, které jsou biologicky účinnější a přirozené antioxidanty.

Hlavním důvodem pro doporučení přirozených vysoce čištěných rybích olejů je vyvážený poměr jednotlivých přirozených nutričních látek, příjemná chuť a lehké podávání a obliba u malých dětí.

Položme si otázku: konzumujeme pravidelně a dostatek ryb?

Více o kvalitním vysoce čištěném rybím oleji se skvělou chutí se dozvíte v sekci: Omega-3 rybí olej natural


 

Autor odborného článku: PharmDr. Josef Zima, Nutraceutica, Nitra  -  www.nutraceutica.sk
Dovolujeme si Vás upozornit, že použití obsahu stránky na další publikování je možné pouze se souhlasem majitele stránky (autora) a je podmíněno zveřejněním odkazu zdroje použité informace.

Home » Nutraceutika ve výživě » Omega 3 » Optimální příjem